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  • 男人如何勾勒漂亮胸部線條

    時間:2011-03-07 09:13:00  來源:網(wǎng)易女人點擊:0

      仰臥凳上,必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”,只有肩背部和臀部接觸凳面,手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。


      (一)、平臥推舉


      作用:發(fā)展胸大肌外側(cè)翼,中間溝、下緣溝的力量。


      要領(lǐng):仰臥凳上,必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”,只有肩背部和臀部接觸凳面,手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。


      注意事項:臥推舉要兩臂伸直,并保持胸肌緊張。


      呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。


      (二)、上斜臥推舉


      作用:鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。


      要領(lǐng):仰臥在斜板角度為25-35上,雙手正握杠鈴,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復(fù)位。


      呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。


      注意事項:斜板角度的變化對胸部的練習(xí)效果也有所改變。


      另如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。


      如橫杠貼近頸部,對大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。


      (三)、下斜臥推


      作用:鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。


      要領(lǐng):倒仰臥在斜板角度為20-30上,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復(fù)位。


      呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。


      注意事項:勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。


      以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替,其效果相同。


      (四)、啞鈴臥推


      作用:鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。


      要領(lǐng):平臥在凳上,雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴,下放時,掌心逐漸向前至肩兩側(cè),用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復(fù)位。


      呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。


      注意事項:下放時,掌心逐漸向前至肩兩側(cè),這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭不要主動用力。

    【責(zé)任編輯:范鳳娟】

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