兩周瘦腹瘦腿　多刺激這3個(gè)關(guān)鍵部位

　　身體的主軸是指尾龍骨到頭蓋骨的部位，也就是整條脊梁骨，還有盆骨周圍的骨骼和肌肉。只要能夠鍛煉好身體主軸部分的肌肉，讓它保持平衡運(yùn)作，美麗的身體線條自然手到拿來。

　　其中大腰筋、腸骨筋以及盆骨底筋，這3部分的肌肉尤為重要。

　　大腰筋：

　　大腰筋是從肚臍附近的腰骨內(nèi)側(cè)開始，經(jīng)過盆骨前方，連接到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。在抬起大腿的時(shí)候就會(huì)用到這部分的肌肉。

　　腸骨筋：

　　是從盆骨開始，連接到大腿根的肌肉。大腰筋是和腸骨、大腿骨連在一起的，腸骨筋又是和大腰筋合在一起的，所以也被稱作腸腰筋。

　　盆骨底筋：

　　盆骨底筋是盆骨最下邊的細(xì)小肌肉的總稱。

　　動(dòng)作介紹：

　　(1)基礎(chǔ)動(dòng)作

　　1.仰臥，屈膝，立起雙腿。腳板貼著地面，左右兩邊的腰骨、恥骨，這3個(gè)部位要保持在同一個(gè)水平面上。注意坐骨不要離開地面。腰不要翹起，保持這樣的姿勢(shì)。手掌心向下，手指向著腳的方向伸直。

　　呼吸法：

　　用鼻子緩慢吸氣，將空氣送入胸腔，讓肋骨向左右兩邊以及后背擴(kuò)張，注意不要鼓起腹部。

　　2.在吸入充足的空氣之后，用口呼出來，一邊呼吸一邊上下拉伸盆骨底肌肉。從下往褲頭扣子的部位拉伸肌肉。在做動(dòng)作的時(shí)候，要經(jīng)常用兩手放在下腹，檢查一下兩邊腰骨和恥骨這3個(gè)部位是不是保持在同一個(gè)水平面上。

　　(2)活動(dòng)脊柱和盆骨，提高身體柔韌性

　　1.仰面躺著，彎曲膝蓋，立起雙腿，手貼著地面，撐起下半身。一邊做這個(gè)動(dòng)作一邊吸氣。然后在呼氣的同時(shí)，往上拉伸盆骨底肌肉，從尾龍骨開始，脊梁骨一點(diǎn)點(diǎn)地離開地板。往上抬高肩胛骨中部，用于保持身體平衡的部位。

　　2.輕輕地吸一口氣，然后再呼出來，呼氣的同時(shí)再把下半身放下來。邊一點(diǎn)點(diǎn)地拉伸脊梁骨，放下下半身的時(shí)候和1抬起時(shí)的順序相反，這一點(diǎn)很重要。在做動(dòng)作1、2的時(shí)候，要注意腳板不要離開地面。1～2的動(dòng)作重復(fù)做5～6次。

　　(3)利用腹部肌肉抬起上半身

　　1.先做基本動(dòng)作，躺好，如果感覺這樣比較困難的話可以把雙手枕在腦后，這時(shí)候，注意手不要用力。肩胛骨往臀部的方向下壓。放松脖子和肩膀，慢慢地用鼻子吸氣。

　　2.一邊呼氣，一邊仰起上半身。往上拉伸盆骨底肌肉，上半身往頭的方向伸直，注意要從頭頂開始往上抬。下半身往腳尖的方向拉伸。然后一邊呼氣，一邊恢復(fù)上半身平躺的姿勢(shì)。爭(zhēng)取動(dòng)作1～2重復(fù)做6～10次。

　　(4)固定上半身和盆骨，拉長(zhǎng)腿部線條

　　1.先做好基礎(chǔ)動(dòng)作，然后腳往腳尖的方向用力伸直。抬起右腳，兩手抱住右腳膝蓋兩側(cè)。牢牢地抓住，注意不要放開膝蓋。注意盆骨不能傾斜，動(dòng)作的要訣是要集中精神。

　　2.呼氣，緊接著1的動(dòng)作仰起上半身，左腳斜轉(zhuǎn)45度，伸直往上抬高。腳尖用力往前方繃直。這時(shí)，要保持拉伸盆骨底肌肉。腰不能彎曲，也不能向后翻起來，身體要固定不動(dòng)。

　　3.抬起上半身，吸氣，然后邊呼氣邊交換左右腳。1～3的動(dòng)作要重復(fù)6次。有人可能只能從地板上仰起45度角，但是其實(shí)上半身往上抬高一點(diǎn)，動(dòng)作做起來會(huì)更輕松些。

　　(5)讓僵硬的盆骨和股關(guān)節(jié)變得有柔韌，增強(qiáng)下腹力量

　　1.做好基礎(chǔ)動(dòng)作，兩手放在腦后。左腳的膝蓋彎曲往上抬，然后向著左腳腳尖的方向伸直。從這樣的姿勢(shì)開始這一組的動(dòng)作。吸一口氣，然后一邊呼氣，左邊手肘向右邊膝蓋的方向扭動(dòng)，左腳向斜側(cè)45度的方向伸直。

　　2.一邊呼氣，一邊恢復(fù)到最開始的姿勢(shì)。換一邊腿動(dòng)作不變，重復(fù)一次動(dòng)作。并不是要轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀或是手臂，重要的是要轉(zhuǎn)動(dòng)自己的身體。左右兩邊重復(fù)10次動(dòng)作之后，慢慢地恢復(fù)到基礎(chǔ)姿勢(shì)。

　　(6)用背部和腹部的肌肉抬起上半身

　　1.俯身躺著，腰骨靠在地板上，盡量把恥骨貼到地面。然后，自然地讓肚臍離開地面。如果可以的話在地上鋪上毛巾，臉也完全貼到地面上再開始做動(dòng)作。

　　2.吸氣，然后一邊呼氣一邊抬起上半身。肩胛骨向著肚臍的方向往拉伸。同時(shí)，拉伸脊柱，頭抬起來，離開地面。讓身體向側(cè)前方拉伸。吸一口氣，然后一邊呼氣一邊恢復(fù)到原來的姿勢(shì)。

　　(7)這個(gè)拉伸動(dòng)作可以早晚做，減肥效果更佳。

　　1.跪坐在腳后跟上，腰挺直。然后保持跪坐的姿勢(shì)，兩手往前伸，一邊拉伸脊柱，身體一邊慢慢地往前傾。當(dāng)手完全伸直之后，深深地吸一口氣，然后用力呼出來。注意在呼氣的同時(shí)拉伸身體肌肉。

　　2.深呼吸，然后邊呼氣邊慢慢地抬起上身。脊梁慢慢地伸直，讓骨盆一點(diǎn)一點(diǎn)地?fù)巫〖沽?。最后，抬起頭，臀部坐在后腳跟上，恢復(fù)跪坐的姿勢(shì)結(jié)束動(dòng)作。