睡眠時間的秘密

鄭磊/文

      很多人的睡眠質量不佳，失眠或缺少睡眠情況同時存在，有些人一到半夜某個時間就會精神奕奕，也有人早上難以起身。好像每個人都有自己的一套作息時間，這就是“生物鐘”。《我們為什么會覺得累》講清楚了這些現象背后的神經生理學原因，我們可以調整工作生活習慣，更好地改善睡眠質量。

     “天人合一”的一個表現是每個人對白天黑夜的依賴，也就是光線明暗給人類生活造成的影響。人們通過眼睛感受光明和黑暗，將信息傳遞給視交叉上核的時鐘神經元，再將晝夜信息傳遞至身體各個部位。這一過程中的每一站——信息接收器、細胞、大腦其他區域（例如睡眠中樞）或者包括肝臟在內的器官等，形成了晝夜節律，就像鐘表的發條和指針。這個“人體鐘表”控制了我們的新陳代謝和幾乎所有的身體機能。我們的基因組有15%～40%的基因會在生物鐘的特定時間段開啟或關閉。

雖然每個人的生物鐘定時快慢有差別，但是，“早起綜合征”幾乎在很多人身上都出現過。現行的工作時間對于超過60%的人來說都是過早了。人的夜晚入睡時間隨著年齡增長會改變。小孩子的入睡時間相對較早，隨后逐漸變晚，到了青少年時期就變成了貓頭鷹，20歲左右，入睡時間達到最晚值，然后又開始逐漸變早。女性平均在19.5歲達到最晚值，男性平均在21歲達到最晚值。老年人和小孩睡得早就是這個原因。

現代社會的人的入睡時間都變晚了，超過60%的人覺得早上8點鐘集中精神是件很困難的事情。但是，已經形成的社會慣例迫使人們在6點左右就得起床。這個時間也被稱作“社會時間”。所以，每個人的生物鐘和社會時間之間存在“時差”。人們長期按照社會時間工作和生活，睡眠時間的缺乏，可能造成健康和心情方面的問題。對于正在長身體的青少年來說，社會時差綜合征的癥狀也最嚴重——因為他們不得不早起去上學。青少年需要8～10小時的睡眠，但是在上學的日子里睡眠時間會減少。對高中開展的調查表明，上學時間推遲1小時之后，保持8小時以上睡眠的學生由35.7%躍升為50%。出席率、學習成績和活動力，甚至飲食習慣，都隨著上學時間的推遲發生了顯著的改善。一旦允許，這些學生會在早晨馬上睡著，直接進入快速動眼期，表明這些學生還處于生理方面的睡眠階段，雖然他們看上去是醒著的。看來教育主管機構應該考慮推遲中小學生上學時間一小時，以使他們有更好的睡眠質量。

社會時間和人體按照太陽升落形成的生物鐘的時間差很少有少于30分鐘的。特別是在像中國、美國這樣的陸地橫跨地球近1/6的大國，如果只實行一個時區，就需要分別確定不同的社會時間。比如，新疆的上班、午休、下班和晚飯時間就比東部地區晚兩三個小時。

對于成年人來說，出于工業社會的社會生活壓力，我們必須校正自己的作息時間，晚睡的人必須養成早點睡的習慣。決定入睡的因素是我們的生物鐘，清醒的時間間隔，以及睡眠壓力程度。睡眠壓力會逐漸消減，因此到了睡眠的后半段，醒來的趨勢逐漸加強。我們的體溫在睡眠的后半段達到最低點，這讓我們還能睡幾小時，盡管此時的睡眠壓力已經減輕了一大半。我們在清醒時間的前半段睡眠壓力增加得最快，所以我們在中午會感到相當疲倦。我們可以通過調整光線、溫度等，讓身體內的時鐘逐漸改變入睡的時間。如果體溫和大腦溫度降低，我們就會變得疲憊而容易入睡。

但是，人體時鐘的調整靈活程度因人而異。由于基因的原因，有的人的體內時鐘比地球自轉周期長，有的比自轉周期短。在漫長的歷史中，地球的自轉速度變得越來越慢。大多數人體內一天的周期都比24小時長。人們在跨國旅行時也可以短暫調整生物鐘，體內時鐘每經過一個時區都需要大約一天的時間來適應新的明暗變化。我們在向西旅行的時候，入睡時間會變早，向東旅行時，入睡時間會變晚。多數人在向西旅行的時候都能相對容易地調整時差，即將他們的身體時鐘一天的周期變長。對睡得特別早的人來說，從西向東旅行，時差調整得更快更容易。也許人類終究有一天能夠移民到火星吧，那里的一天要比地球上的一天長，因此在火星上生活的地球人，生物鐘會變成入睡較早的類型，人們早上會更精神，工作也更有干勁。