讓你遠離強迫癥的5招

　　您是否全天候開機，隔幾分鐘總“忍不住”看一下手機，生怕漏掉了短信或電話，一旦偶爾忘帶手機，就會坐立不安;出門后老是懷疑煤氣沒關，走到小區(qū)門口了還是“忍不住”折回家檢查;每天上班第一件事就是瀏覽網(wǎng)頁，轉(zhuǎn)發(fā)微博，生怕有什么大事被錯過了;不“折騰”報表就會“憋得慌，很難受”，總?cè)滩蛔》磸蜋z查、核對好幾遍;下班出門前要反復檢查物品是否帶齊;特別愛干凈，感覺臉長期面對電腦會臟得要命，所以需要頻繁地洗臉，認為周圍的物品上全是病菌，不得不經(jīng)常反復洗手;或者一首歌，一句話，一個人反復的在腦海盤旋，久久不肯離去，明知道這些事情沒有任何意義，但是自己忍不住還是要去做，不做就感覺不舒服，做了又因為沒有意義而讓自己抓狂。這其實是強迫在搗亂!不過這并非是強迫癥，而是強迫現(xiàn)象，通過自我調(diào)理是可以緩解的，只是長期這樣下去則會導致強迫癥，嚴重影響社會功能。

　　強迫癥攻略一：面對它，放下它。

　　一般而言，面對強迫行為我們感覺很麻煩，希望能解除其思想上認為不合理的觀念和行為;另一方面，內(nèi)心又認為這些觀念和行為有其合理性和必要性。所以我經(jīng)常說：強迫其實是做我們認為沒有意義，但是不做內(nèi)心不舒服，做了內(nèi)心更糾結(jié)的事情。拿強迫洗滌來說。強迫讓我們好像分裂成兩個人，一個能根據(jù)實際情況，照成年人的邏輯來分析，判斷其變態(tài)的表現(xiàn)，認為反復洗手，洗衣服，費時費力，希望擺脫。另一則認為，有傳染上嚴重疾病的可能，有必要多洗幾次，這種態(tài)度和我們的實際年齡及所受的教育很不相稱。前者代表理性的成年人，后者不講理性，一味盲目恐懼，具有幼稚的兒童心理特點。這兩個人各執(zhí)己見，誰也統(tǒng)率不了誰，構(gòu)成了“明知故犯，折磨自己”的病相。這個時候我們就要仔細觀察自己的強迫行為，認清表面癥狀后面的心里矛盾。

　　我們看到的強迫現(xiàn)象其實是頭腦中先有的思維(我們稱為精神強迫)，然后有行為(我們叫做伴隨儀式)組合而成的。儀式是精神強迫后必須做的，暫時減輕由精神強迫所引起的焦慮和負罪感的行為或者心理行為。

　　假設我們想：“我碰的東西被污染了”(精神強迫)，那么我們會去做“洗手”這一行為(儀式)。但是，這種關系并不總是很明顯的;例如，如果一個患有強制強迫精神的人，他遇到一個和他孩子同齡的孩子，他會覺得必須連續(xù)三次，毫不間斷地把1-10這10個數(shù)字倒數(shù)三遍(儀式)，因為他想：“如果我不這么做，他一定會有厄運”(精神強迫)。

　　當我們看清楚了自己的強迫行為，我們就可以用成人的態(tài)度來統(tǒng)率自己整個行為，放棄兒童的行為模式。我們可以告訴自己：“這不是我，這是強迫在作祟”，此時讓自己直面自己的強迫行為，去欣賞它，了解它。強迫癥就像個哭鬧不休的孩子，我們越是打罵、斥責，他心理越是變本加厲，如果我們溫柔地對待他，愿意理解、傾聽他，情況就會有不同。所以，不要著急一下改掉自己的強迫癥狀，要先學著跟病癥和平共處。

　　強迫攻略二：轉(zhuǎn)移注意力，巧換擋。

　　轉(zhuǎn)移注意力是要將注意力從強迫癥狀移開，即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來取代強迫行為。任何有趣的，建設性的行為都可以。最好是從事自己的嗜好活動，例如：散步，運動，聽音樂，讀書，上網(wǎng)，打籃球等。

　　轉(zhuǎn)移注意力不是件輕松的事情，要將強迫瓦解，然后做該做的事，要花極大的力氣與承受莫大的痛苦。但是唯有學習抗拒強迫癥，才能改變腦部變化，假以時日必會減低痛苦。這個時候我推薦十五分鐘法則：就是延緩反應的時間至少15分鐘以上。剛開始可以從延緩5分鐘做起，原則是：千萬不要沒有延遲就立刻反應。注意這不是被動地等待15分鐘，而是在這個時候我們?nèi)プ銎渌腥さ模薪ㄔO性的活動。目標是延遲15分鐘以上，只要不斷的練習，將會大大的降低強迫的強度。一般而言，越多的練習，就會越順手。不久之后就可以延遲20分鐘或30分鐘以上了。

　　強迫患者常常會有要求完美，滿分的心態(tài)，所以也常不滿足一點點的成就，總是認為自己做的不夠好，以致行動治療無法成功。其實只要做就會有收獲，轉(zhuǎn)移注意力做其他事情是很重要的。不要期待這些想法或感覺可以馬上走開。不要做強迫癥要你做的事，你要堅持做自己選擇的活動，比如你的強迫表現(xiàn)是檢查，而你這個時候選擇和同事聊天，強迫性沖動會因為你的延遲而減弱甚至消失。即使沖動很難改變，你還是會發(fā)現(xiàn)可以稍微控制你反應的動作。為了我們可以堅持這樣做，我們需要將成功的轉(zhuǎn)移注意力的行為記錄下來，因為你可以回溯去看何種行為對你轉(zhuǎn)移注意力最有幫助。當列出的項目達到預期的效果是，可以幫助你建立信心。記錄可以幫助你在強迫癥狀嚴重時輕松“換擋”，并且訓練自己記得過去曾做些什么。當成功的經(jīng)驗越多時，自己就越受到鼓勵。

　　強迫攻略三：正確呼吸，放松身心。

　　呼吸是需要學習的，放松是需要鍛煉的。當遇到什么事情的時候先讓自己冷靜下來，盡量不去想發(fā)生了什么，讓自己的大腦在短時間內(nèi)得到休息。焦慮，壓力，沮喪和強烈的情感會讓我們心煩氣躁，一時我們很難冷靜，這時候我們就需要一種迅速讓自己放松的方法，此時我首推深呼吸放松法。當一個人焦慮的時候，呼吸會變得急促、淺、換氣過度，血液中的二氧化碳被過多排出，導致頭暈，而放松的呼吸則是舒緩有節(jié)奏的，而且感到自然，不費力。

　　首先坐在一個沒有扶手的椅子上，兩腳平放，并使大腿與地板平行。將背部伸直，手放在大腿前部。你也可以躺著，只要你認為這個姿勢可以讓你舒服就可以。然后，用鼻子進行自然的深呼吸，腹部擴張，想象著空氣充滿了腹部。在連續(xù)的呼吸中，完全擴張胸部和肺部，感覺胸部正緩慢上升。想象空氣正在腹部和胸部間向各個方向擴張。之后通過鼻子緩慢地呼氣。呼出時間比吸入時間長。呼吸至少一分鐘，保持節(jié)奏舒緩，不要強求自己。注意呼吸的深度和完全程度，可以在呼吸的時候想象自己的肚子像波浪一樣，一起一伏。把所有的注意力都集中在呼吸上，這樣想象幾分鐘，直到你的呼吸變得緩慢和平穩(wěn)，腹隔膜的一上一下也變得輕松，平和。

　　經(jīng)過一段時間的鍛煉，強迫現(xiàn)象會減少，這種放松還可以釋放你的潛能。有一個工程師每天堅持半個小時練習深呼吸放松法，不但矯正了嚴重的潔癖，他的邏輯思維和工作才干也獲得了驚人的發(fā)展，他溫順待人的態(tài)度和冷靜的處事方法，也得到周圍人的贊賞。

　　強迫攻略四：用自我暗示提醒自己

　　人群中約有三分之一的人有較強的暗示和自我暗示效應。他們很容易無條件的，非理性的接受一些觀念和說法，產(chǎn)生一系列的生理效應。對于這樣的人群，面對強迫現(xiàn)象的時候，可以采取自我暗示的方法來緩解強迫。比如懷疑車門沒鎖好，在第一次鎖好車門后，站在車子旁，心里反復告誡自己：“我已經(jīng)鎖好車門了，現(xiàn)在轉(zhuǎn)身離開，沒事!”如此這樣反復念叨幾遍，并堅持這樣做下去。當我們出聲的告訴自己，自己做了某些行為的時候，我們的大腦會再次確認，大腦就會相信我們說的是事實，進而有下一步的指令。告訴自己“鎖好車門了”，大腦下一步的指令自然是“離開”。同時這種有聲音的提醒，會在我們走出一段時間之后強迫來襲時：“我鎖好車門了嗎?”大腦就會調(diào)動出之前的聲音：“我已經(jīng)鎖好車門了”。自我會有肯定的回答，便不會再次回去檢查了!

　　強迫攻略五：用橡皮圈“懲罰”自己

　　強迫現(xiàn)象就像一種習慣性的條件反射：精神強迫出現(xiàn)(主要條件)，然后儀式(反射行為出現(xiàn))，這個時候我們可以利用拉彈預先套在手腕上的一根橡皮圈，以作為非條件性的厭惡刺激，用以抑制自己已經(jīng)發(fā)生的各種強迫現(xiàn)象，如果強迫思維，檢查等。

　　這種方法簡單易行，但操作必須正確，否則常影響效果甚至無效。操作時要求：1，拉彈時必須稍用力，已引起腕部疼痛感;2、拉彈時必須集中注意力計算拉彈次數(shù)，直到強迫現(xiàn)象消失為止;3，拉彈如果在300次以上，強迫現(xiàn)象仍不消失，必須考慮拉彈方面是否有問題，如果方法正確無誤，可能此法對自己無效;4，每日需要給自己寫“成功日志”記錄改變情況。成功次數(shù)越多，越有信心面對自己的強迫行為，也可以增強這個方法的效果。

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